补充钙剂要科学

时间
2003-10-23

正常情况下,成人体内含钙总量约为200克,约占人体成分的2%。其中约99%的钙存在于骨骼和牙齿中。成年人每日需钙量约为700毫克。钙的更新速度随着年龄的增长而减慢,幼儿的骨骼每1~2年更新一次,成年人的骨骼每10~12年才能更新一次。女性在40岁以后,骨骼中的钙、磷等无机物质的含量逐渐减少,如不充分补充钙,可能会出现骨质疏松症。

对生长发育期的儿童和妊娠期的妇女以及老年人来说,钙的作用尤为重要。如果胎儿或儿童体内缺钙就会引起生长发育迟缓、骨骼和牙齿畸形,而老年人则易患骨质疏松症和手足抽搐症。

据调查资料显示,我国居民普遍处于“钙饥饿”的状态,究其原因,有以下几个因素:

与饮食文化有关

与西方国家的饮食结构不同,我国是一个以碳水化合物为主要饮食结构的国家。在居民每日摄入的食物中,谷物所占比例较大(尤其是南方居民),而谷物中钙的含量却相当小。随着经济的发展,人们生活水平的提高,动物性食物,如家禽、家畜在食物中所占的比例比以前增多,但这些食物中钙的含量仍然很低。而含钙量大的食物,如牛奶、虾皮、芝麻、扁豆、海带、坚果却是我们餐桌上的“稀客”。

与饮食习惯有关

我国居民尤其是北方居民口味普遍较重,即摄入食盐过多(一般都在每餐10克以上),而盐分能阻止钙盐的吸收。此外,我们习惯于早餐简单、中餐丰富,但实际上,早上人体吸收钙的能力最强。

观念上对补钙存在误区

有些人也认识到补钙的重要性及必要性,但补钙的方法并不科学,即只注意补充,而不注意吸收,尤其不注意食物之间的相互拮抗作用。例如,补钙的同时进食含草酸、植酸和皂草甙类食物就会影响钙的吸收,因为这些物质能与钙结合成为人体难以吸收的草酸钙、植酸钙。

一些青春期的少女及肥胖的中年妇女“恐胖恐脂症”心理严重,虽然也明白牛奶等食物中钙含量丰富,但出于以上心理因素而拒绝进食这些食品。

既然国民缺钙如此严重,那么应该如何科学地补钙呢?有专家提醒应注意以下几点:

调整饮食结构

在日常饮食中,增加钙含量丰富的食物。第一类是牛奶,每天1瓶牛奶可满足机体1/4钙的需要量;第二类是豆及豆制品,这是最为经济实惠的补钙方法;第三类是水产品,尤以虾皮为佳;第四类是海洋植物的骨类食品,如海带、紫菜、黑木耳等。

补充钙制剂

对一些易缺钙的人群,如儿童、孕妇、乳母、绝经期妇女及“恐肥症”妇女,可选择服用一些钙制剂。现在市售钙制剂品种很多,可根据实际情况选用。

注意钙的有效吸收率

孕妇、儿童补钙时应同时补充维生素D制剂,以促进钙在肠道的吸收及骨组织的利用。钙制剂应在早上空腹时服用,以避免食物间的拮抗作用。此外,应改变口味重的饮食习惯,减少食盐的摄入量。